教练提示
DAY RESULT
尚未记录
记录今天的成绩
上次成绩—还没有历史记录
历史最好—完成首次记录后生成
成绩走势最近 8 次 · 越低越好
13 岁 · 棒球专项 · 每次约 30 分钟
跑得更快，
也更像一名球员。
100 天渐进计划，把启动、折返、心肺和力量练在一起。先练动作质量，再追速度；健康成长比体重数字更重要。
100天计划
30'专项时长
3可用场地
YOUR 100-DAY PROGRAM
今天，完成一小步
0 / 100 已完成
PHASE 01 · 动作地基
DAY 01
启动技术
TRAINING MAP
100 天训练地图
完成当前俱乐部恢复
MOVE BETTER
四个关键动作
先慢后快。动作变形，就结束这一组。
墙面加速跑
身体保持一条直线，前脚掌轻落地，膝盖主动向前。
5–10–5 折返
降重心、外侧脚制动，触线后第一步用力蹬走。
分腿蹲
膝盖朝脚尖方向，躯干稳定；徒手做到标准再加阻力。
跑走交替
快段能说短句、慢段恢复呼吸，不需要每次都跑到极限。
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先读这一段
成长优先，不做极端减重
13 岁仍在生长。不要节食、脱水称重或天天冲刺；把目标放在体能、睡眠和稳定饮食上。体重是否需要调整，应由家长陪同咨询儿科医生或专业营养师。
训练时若出现胸痛、晕眩、呼吸异常、关节锐痛，立即停止并告诉家长。地库只在无车辆、通风良好且地面干燥的区域训练。